Realitätenkellnerin: Jacqueline Jacobsen
Termine: siehe Terminkalender
Teilnahmegebühr:
Wähle die Höhe deiner Teilnahmegebühr selbst und werfe sie
anonym in die Kasse vor Ort.
(Richtwert: zwischen 5,- und 20,- € pro 60 Min., kann gerne auch unter- oder überschritten werden, je nach deiner finanziellen Lage und Werteinschätzung der Veranstaltung. Teilnehmende mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.)
Voraussetzung für die Teilnahme:
Es ist von Vorteil, den Vortrag:
Faszinierende Faszien vor der Teilnahme erlebt oder nachgelesen zu haben.
Köln: Maximal 5 Personen. Bitte Sportbekleidung, Isomatte und großes Handtuch (zum Draufliegen) mitbringen. Ein paar Matten stehen auch vor Ort zur Verfügung.
Karlsruhe: Maximal 6 Personen. Bitte Sportbekleidung und großes Handtuch (zum Draufliegen), ggf. Isomatte mitbringen, ansonsten stehen auch Matten vor Ort zur Verfügung.
Seit wenigen Jahren wird intensiv zum Thema Faszien geforscht, wodurch sehr
interessante Informationen zutage kommen.
Doch das Thema Faszien ist kein neues Thema. Bekannte Techniken, wie z.B.
Rolfing, Osteopathie, Bindegewebsmassage, Cranio-Sacral-Techniken, Yoga
- insbesondere das Kundalini-Yoga (Yogi Bhajan) und die asiatischen Kampfkünste
trainieren die Faszien zur Gesundung und Gesunderhaltung von Leib und Seele.
Die heutige Wissenschaft kann nun die Wirksamkeit der o.g. Techniken bestätigen,
erklären und sogar noch erweitern.
Wer sich mit Faszien beschäftigt, verlässt die Sicht, dass ein
einzelner Muskel sich isoliert bewegen kann. Denn das Netz aus Faszien durchzieht
den gesamten Körper. Wird ein Teil bewegt, dann hat das Auswirkungen
auf den gesamten Körper oder anders herum: Kann ein Teil nicht mehr
bewegt werden, dann wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus.
Faszien und Muskeln - Faszien und Organe - Faszien als Strukturgewebe sind
sich gegenseitig beeinflussende Systeme.
Das Fasziennetz ist ein eigenes Sinnesorgan, das intensiv mit dem Gehirn
kommuniziert und auch auf die Psyche reagiert.
So, z.B. kann eine kleine fasziale Verletzung (z.B. eine Narbe) oder psychischer
Stress ganze fasziale Zugbahnen mehr oder weniger außer Funktion setzen.
Dadurch kann die Beweglichkeit und aber auch Organfunktionen mehr oder minder
stark beeinflusst bzw. eingeschränkt werden.
Das Faszientraining - auch als Ergänzung zum Muskeltraining - ermöglicht
es uns auf einfache Weise und mit wenig Aufwand, unser Fasziennetz wieder
in Funktion zu setzen und somit den Körper rund herum gesunden zu lassen.
Für das Lesen des ausführlichen Inhalts hier unten:
Bestimme die Gebühr für das Lesen dieses Trainings selbst - je nach deiner Wertschätzung unseres Einsatzes für die Ausarbeitung, Wertschätzung des Inhalts und nach deiner finanziellen Lage.
Richtwert: zwischen 1,- und 5,- € pro Vortrag/Training - kann gerne auch unter- oder überschritten werden. Leserinnen oder Leser mit hohem Einkommen oder Vermögen bitten wir, sich tendenziell am oberen Richtwert zu orientieren.
Möchtest du nichts überweisen, dann gehört das für uns auch dazu. Du bist herzlich dazu eingeladen, den Text hier unten trotzdem zu lesen.
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Beschreibung zum
Ausdrucken (Stand 26.8.2015):
Einzeltermine "Faszientraining & more" :
Die Einzelterminen sowie die Einführung in das Faszientraining sind
reine Trainingseinheiten für den Körper. Der theoretische Hintergrund
zum Faszientraining & more (Vortrag
16: Faszinierende Faszien) ist nicht unbedingt notwendig, jedoch von
Vorteil.
Faszientraining & more
bietet verschiedene Aspekte, die eine ganzheitliche Körperarbeit ermöglichen
- es werden abwechselnd Übungen aus den folgenden Bereichen angeboten:
- Functional Myofascial Training FMT (Faszientraining)
(entwickelt von TymGym - Berengar Buschmann / Dennis Krämer, www.transformyourmovements.de)
- Kundalini Yoga
(entwickelt von Yogi Bhajan)
- Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
(Fit ohne Geräte - Mark Lauren)
Alle Übungen können jederzeit an jedem Ort durchgeführt werden,
da kaum bzw. sogar keine Hilfsmittel dafür erforderlich sind.
Beim Faszientraining wird nur so lange geübt, wie man sich selbst nicht
überfordert, d.h. wenn eine Übung sehr anstrengend ist, dann machst
du einfach mehr kurze Pausen, wobei Schwitzen durchaus gewollt ist.
Beim Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht geht es vor allem
darum an die Grenzen des Körpers zu kommen.
Sowohl beim Faszientraining als auch beim Muskeltraining und beim Kundalini
Yoga geht es um ein gesundes Training, das den Körper dazu bringt,
Faszien in ihrer Struktur positiv zu verändern und beim Muskeltraining
Muskeln aufzubauen - aber eben ohne (Micro-) Verletzungen.
| Faszientraining | Übungen zur Gesunderhaltung der Faszien, die den Körper stützen, versorgen, in Form halten und im optimalen Zustand eine effiziente Bewegung ermöglichen. Darin enthalten sind u.a. auch Stretching, Spür- und Wahrnehmungsübungen und Selbstmassage. |
Kundalini Yoga |
Übungen für Faszien und Muskeln, die im optimalen Zustand dem Körper eine effiziente Bewegung ermöglichen. Darin enthalten sind u.a. auch Übungen zum Muskelaufbau, Stretching, Spür- und Wahrnehmungsübungen, Entspannungsübungen und Meditation. |
Muskeltraining |
Übungen, die überall ausführbar sind, da kaum Hilfsmittel benötigt werden, das eigene Körpergewicht wird zum Training genutzt. In einer sitzenden Welt hält ein gewisses Maß an Muskeltraining den Körper fit. |
Spür- und Wahrnehmungsübungen |
Übungen zur Wahrnehmung des eigenen Körpers, dadurch Verbesserung der Koordination und des eigenen Körpergefühls - im Faszientraining als auch in den Kriyas (Übungsreihen) des Kundalini Yoga enthalten. |
Meditation |
am Ende jeder Kriya (übungsreihe) des Kundalini Yogas enthalten. |
Gesundes Faszientraining
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Funktion der Faszien
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Training der Faszien
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Formen
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Dehnen
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Bewegen
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Federn
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Kommunizieren
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Spüren
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Versorgen
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Beleben
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| DEHNEN - FORMEN = myofasziale Bewegungsvorbereitung |
Langsame bzw. leicht federnd/wippende Dehnungen (je nach Beschaffenheit
des Fasziengewebes) - vor allem entlang der Zugbahnen, macht das Gewebe
gleitfähig, bereitet das Gewebe auf die bevorstehende Belastung vor
und bewirkt eine Kräftigung der Faszien, indem Collagenfasern eingelagert
werden.
Der Körper bleibt oder kommt somit in Form.
Trainiert wird variabel in unterschiedlichen Winkeln / Haltungen / Richtungen.
Beispiel: Hartha Yoga und Kundalini Yoga
| FEDERN - BEWEGEN = Hauptübungen |
Dynamisch-federnde Übungen fördern die Elastizität der Faszien,
indem Elastin eingelagert wird. Es sollten lieber mehr Variationen statt
etliche Wiederholungen gemacht werden.
Somit werden Bewegungen effizienter, leichter und geschmeidiger.
Auch in den Funktionsbewegungen (z.B. Werfen, Fußball schießen,
Tennis, Hochsprung etc.) werden die Muskel-Faszien-Ketten mit Nutzung der
pysiologischen Energiespeicherung und Weiterleitung und Rückfederung
genutzt. Für eine Leistungssteigerung ist es oft sinnvoller an der
Vorspannung zu arbeiten, als Muskeln aufzubauen, weil die Nutzung der Katapultfunktion
der Faszien weniger Energie kostet / anstrengend ist, als die Nutzung der
Muskelkraft.
Beispiel für den Einsatz der Katapultfunktion der Faszien:
Sprung einer Gazelle oder Katze:
1) Vorspannung = Energiespeicherung
2) Weiterleitung und Rückfederung = Streckung / Sprung
Auf den Zeitlupen-Videos sieht man mehr oder weniger gut, wie die Katze(n)
sich klein macht oder duckt - sprich: Oberflächliche Rückenlinie
spannt, bevor sie zum Sprung ansetzt (Vorspannung), dann ist sie im Sprung
total gestreckt - was ja wieder eine Spannung - die der Oberflächlichen
Frontallinie ist. Diese Spannung hat ihren Höhepunkt - im Faszien-Training
auch Umkehrpunkt genannt und dann geht es bei der Landung wieder in die
Spannung der Rückenlinie und Umkehrpunkt und ab in den nächsten
Sprung. Am besten sieht man die wechselnden Spannungen in dem Video "Katze
springt auf einen Zaun".
Die für den Sprung erforderliche ‚Ausholbewegung' (Spannung) sieht
man auch im Video "Springende Katze" ab 0:35 Min.
Auch bei dem Katzenkind sieht m.an immer wieder die Vorspannungen und auch
die Umkehrpunkte oben in der Luft
Katze springt auf einen Zaun: https://www.youtube.com/watch?v=705OzYq7cXU
Springende Katze: https://www.youtube.com/watch?v=Sc9CBXYeCAo
Katzenkind: https://www.youtube.com/watch?v=J1vpB6h3ek4
Ein weiteres Beispiel sind die dynamischen Übungen aus dem Kundalini-Yoga.
| SPÜREN- KOMMUNIKATION = myofasziale Bewegungsregeneration |
Weiche, langsame Bewegungen lassen ein "Sich-Erspüren" zu,
aber auch Streicheln und Umarmen, Reiki und Cranio-Sacral-Techniken fördern
eine bessere Körpergefühl / Körperwahrnehmung.
Es bewirkt eine optimale Kommunikation des Körpers.
Lockere Bewegungen in einem submaximalen Bewegungsumfang - heißt:
kurze regenerative Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden. (Beine,
Arme schütteln, lockeres Gehen)
Beispiel: einige Übungen aus dem Kundalini-Yoga, Tanzen mit weichen,
weit ausschweifenden Bewegungen (vgl. die 2. Phase der Kundalini-Meditation
von Osho)
| BELEBEN - VERSORGEN = (Self-)myofascial Release - Gewebe-Regeneration |
Bindegewebsmassage, Faszienmassage, Ausrollen mit der Blackroll belebt
nach dem am Ende des Trainings die Faszien, den Körper. Oder eine Faszienmassage
per Hand, die sogar noch tiefer ins Gewebe gehen kann, manchmal tut's auch
ein Tennisball.
Die Grundsubstanz (stark Wasser-haltig), die die Faszien umspült, wird
heraus gedrückt, so dass frische Grundsubstanz nachfließen kann
und somit das Gewebe optimal versorgt werden kann.
Vorsicht: Niemals vor dem Muskeltraining massieren. Die durch die Massage
aus dem Fasziengewebe herausgedrückte Grundsubstanz braucht ca. 2 Stunden
bis sie das Fasziengewebe wieder vollständig aufgefüllt hat. Trainiert
man nun nach der Massage, dann hat das Fasziengewebe weder genug ‚Schmiermittel',
um optimal gleiten zu können, noch genügend Nährstoffe, um
das aktive Gewebe zu versorgen. Die Folge ist eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Übung: Bindegewebsmassage der kompletten myofaszialen Leitbahnen oder
Anwendung der Blackroll - je langsamer, desto besser. Bei den festen, schmerzhaften
Stellen stehen bleiben und kleine kreisende oder wippende Bewegungen auf
der festen Stelle mit der Blackroll oder dem Tennisball.
Besonderheiten: Schlangenmensch-Typen - Wikinger-Typen
Wikinger-Typ:
- hat festes Bindegewebe, ist nicht sehr gelenkig, muskulöser, kompakter
Typ
- hat eher Probleme mit der Achillessehne (Risse)
- bekommt nach OPs eher harte Narben
- hat eher Frozen Shoulder
Tipps zum Faszientraining für den Wikinger-Typ:
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Dehnen
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viel und regelmäßig Faszien dehnen - langsam
und dynamisch (leicht wippend) - bewusst (evtl. mit Gewichten) an
die Grenzen der Dehnfähigkeit gehen
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Federn
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Ganzkörperschwingungen - mit nachfedernden Übungen
das aktivierte Gewebe dehnen
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Spüren
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Die Wahrnehmungs-Übungen sind sehr gut für
die Körperwahrnehmung und - koordination
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Beleben
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Bindegewebemassage, Blackroll-Anwendung langsam und gleichmäßig |
Schlangenmensch-Typ:
- hat lockeres, weiches Bindegewebe und ist sehr bis überbeweglich
- hat eher Cellulite
- Bandscheibenvorfälle
- Schwangerschaftsstreifen
Tipps zum Faszientraining für den Schlangenmensch-Typ:
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Dehnen
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nicht zu stark und nicht zu weit dehnen, lieber nur
strecken und Bewegungsradius bei Dehnung klein halten, mit kleinen
Veränderungen in der Position üben, um die Körperwahrnehmung
im Gelenk zu schulen (Bewusstsein entwickeln, wo die Grenzen im Gelenk
und im Gewebe sind)
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Federn
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Vorsicht bei federnde Übungen! Federnde Übungen,
nur wenn die arbeitenden Muskeln nicht gedehnt sind. Federnde Übungen
nur zur Muskelkräftigung nicht zur Dehnung nutzen.
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Spüren
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Übungen zum Spüren sind optimal, um die
innere Wahrnehmung und Körperkontrolle im gesamten Bewegungsbereich
zu verfeinern, um extreme Dehnpostionen im Alltag zu vermeiden.
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Beleben
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herzhafte, ruckartige Mini-Rollbewegungen (regt die Bindegewebszellen zur Produktion von Collagen an) |
Übungen
Zum Faszientraining bedarf es nur wenige Dehn- oder Feder-Impulse bis das
Fasziengewebe beginnt, die entsprechenden Verklebungen und Fixierungen zu
lösen. Dafür braucht man keine unendlichen Wiederholungen. Sie
funktionieren wie ein Lichtschalter - einmal eingeschaltet wird im Gewebe
gearbeitet und es braucht keine weiteren Impulse mehr.
Kurze, aber regelmäßige Trainings 1 Mal pro Woche (max. 2 Mal)
sind effektiv. Denn auch die Faszien brauchen 72 Stunden zur Regeneration.
Anmerkung: Nach dem Faszientraining werden zunächst mehr Collagenfasern
abgebaut als aufgebaut. Innerhalb von 72 Stunden (bei Untrainierten eher
länger) ist es aber wieder neu strukturiert und das nächste Training
kann erfolgen.
Beim Muskeltraining ist es anders: Erst wenn der Muskel an seine Belastungsgrenze
kommt, fängt er an Muskelfasern aufzubauen. Aber auch hier gilt eine
48-Std-Pause-Regel, die der Muskel braucht, um Gewebe aufzubauen.
Vorbereitung auf die Übungen:
Material: Du brauchst
- eine Yoga-Matte oder Gymnastik-Matte,
- eine Hantel (Anfänger: 0,5 kg, Fortgeschrittene: 1 - 1,5 kg)
- oder eine mit Wasser gefüllte Kunststofflasche - zum Anfang reicht
eine 0,5 Liter-Flasche, die man gut greifen kann,
- eine Uhr (besser: eine Eieruhr/Timer),
- Sport- oder Yoga-Bekleidung - sprich: alles sollte dehnbar und bequem
sein,
- Blackroll (in schwarz oder orange), zwei alte Tennisbälle, einen
alten Socken
- Stilles Wasser zum Trinken
Wasser: Trinke ½ - 2 Stunden vor dem Training mind. 2 - 3 Gläser
(à 200 ml) warmes Wasser, damit die Faszien zum Training genügend
Grundsubstanz (Flüssigkeit) in sich aufnehmen können. Dies gewährleistet,
dass die Faszien gut gleiten können und alle umgebende Gewebe mit ausreichend
Nährstoffen versorgen können. Alte Schlacken, die beim Training
freigesetzt werden, können mit ausreichender Grundsubstanz leichter
abfließen.
Bereits Yogi Bajan (Kundalini-Yoga) empfahl Wasser statt Tee!
Während des Trainings halte immer stilles Wasser bereit, um jederzeit
einige Schlucke trinken zu können. Folge auch während der Trainingsphase
den Ausscheidungs'wünschen' deines Körpers. Das Faszientraining
kann eine vermehrte Ausscheidung bewirken.
Ein kleiner Test
1. Springe ohne Vordehnung / Ausholen hoch. Wie hoch kommst du? Wie fühlt
es sich an?
2. Nun dehne dich vor, indem du etwas in die Hocke gehst und den Schwung
des Nach-unten-gehens und Beugens umkehrst und in deinen Sprung nach oben
legst. Wie hoch kommst du?
Ausgangsposition ist der gerade Stand und dann die fließende Bewegung
in die Hocke, Umkehr, Sprung!
(Gerade die Vordehnung wird im Sport beim Hochsprung, Speerwurf, Torschuss
intensiv trainiert. Denn je besser die Vordehnung, desto leichter die eigentliche
Bewegung, die dann nur noch wie ein Katapult funktioniert und wenig Muskelkraft
braucht.
ÜBUNGEN im ALLTAG
Treppen:
Immer wenn du eine Treppe hoch oder runter gehst, tue dies möglichst
geschmeidig, leicht und federnd. Dies erreichst du, indem du möglichst
LEISE die Treppe gehst. Nimm dir die Bewegungsmuster einer Katze zum Vorbild.
(Außer unsere Kater, die sind kein Vorbild - die trampeln immer die
Treppe runter, dass es im ganzen Haus zu hören ist.)
https://www.youtube.com/watch?v=25_fIVYBm3s
Du trainierst damit jederzeit deine Faszien!
Bei sitzenden Tätigkeiten:
Strecke dich von Zeit zu Zeit immer mal wieder. So wie Tiere, besonders
Katzen dies auch immer wieder tun. Du kannst dir auch einen Timer stellen,
der dich alle 30 Min. - 1 Std. daran erinnert, dich zu strecken.
Joggen:
Jogge möglichst federnd bzw. leicht hüpfend. Variiere, indem du
beim Joggen den Fußballen zuerst aufsetzt statt die Ferse oder seitlich
läufst oder mal rückwärts läufst.
Schwimmen:
Strecke ganz bewusst in der Streckphase der Schwimmbewegung Arme und Bein
weit von dir. Das geht bei allen Schwimmstilen wunderbar.
Literatur
Lehrbuch Faszien - Grundlagen - Forschung - Behandlung
R. Schleip, T.W. Findley, L.Chaitow, P.A. Huijing (Hrsg.)
Urban & Fischer 2012
Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen
Thomas W. Myers
Urban & Fischer 2010
DVD Faszien Training - Warm ups, Workouts und Selbstmassage für
unser Bindegewebe
Berengar Buschmann, Dennis Krämer
riva Verlag
Das Kundalini Yoga Handbuch - für Gesundheit von Körper,
Geist und Seele
Satya Singh
Allegria - Ullstein Buchverlage GmbH, 2004
Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Mark Lauren, Joshua Clark
riva Verlag 2011
LINKS
Ballettänzer
Sergei Polunin Dances to Hozier's 'Take Me To Church'
Fascialtraining
mit Quarks & Co. - deutsch
Faszien Summit München
2015: Dr. Robert Schleip im Interview
Grundlagen für ein gezieltes Faszientraining / Schleip - deutsch
Teil 1 - Teil
2 - Teil 3
Die Bedeutung der myofaszialen Leitbahnen / TymGym: Berengar Buschmann,
Dennis Krämer - deutsch
Teil 1 - Teil
2 - Teil 3
Artikel von Prof. Dr. Schleip zu Faszien bzw. Faszienforschung:
http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/596192/Faszien-Teil-I%3A-Faszienforschung.html
http://www.functional-training-magazin.de/gute-faszientraining/
Darstellung der Myofacial
Lines
Erklärungen
zu den Muskel-Faszien-Linien / Zusammenhänge - englisch
Artikel über
Rolfing und mehr - deutsch
Dehnungsmethoden - Vor-
und Nachteile - deutsch
Ausführliche Arbeit über die Werfer-Schulter (Baseball, Handball,
Speer) - englisch
http://www.physio-pedia.com/Thrower%27s_Shoulder
http://www.nature.com/nature/journal/v498/n7455/fig_tab/nature12267_F1.html
Artikel: Warum
eigentlich Faszientraining? - deutsch
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Newnham: alles in deutsch
Schwingender Bambus
Fliegendes Schwert
Lösen von
Schulter-BWS-Verspannungen
Schmerzfreie Lendenwirbelsäule
im Büro
Lösen von Schulter-
und Nackenverspannungen - die Wirbelschlange
Lösen von
Verspannungen in der Lendenwirbelsäule
_____________________________
Beyer's
Aktivpark: Faszientraining (keine Erklärungen)
Übungen: Functional myofacial training - deutsch
https://www.youtube.com/watch?v=ZALOBFsYAbo
https://www.youtube.com/watch?v=yA3iw6hRH4Q
Krafttraining - Stabilisationstraining:
https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE
https://www.youtube.com/watch?v=MlSo-Cu7keQ
https://www.youtube.com/watch?v=SACKMZFmwQw
Bei Schulterproblemen:
Functional Training
mit Eberhard Schlömmer: Schulterblattzentrierung bei Schulterprellungen:
Kettlebell low und
high Windmill für Stabilisierung: Hüftmuskulatur, seitl. Rumpfmuskulatur
und v.a. Schulter!!
Teetassen-Schultermobilisation:
Bei Knie-Problemen - Myofasziale Bewegungsvorbereitung Knie
Teil
1 - Teil 2